入試が近づいて来るとよくご相談いただくのがお子さんの睡眠に関するお悩みです。
・夜遅くまで勉強しているが睡眠が足りているのか不安
・朝型にしたいと思っているがなかなか夜寝付けないようで困っている
本番が近づいてきた緊張感や焦燥感からお子さんが生活リズムを崩してしまうケースは
とても多いです。
指導歴20年の間ほぼ毎年お子さんの睡眠に関するご相談をいただき、
様々試行錯誤してきた経験から、受験生が無理なく適正な睡眠をとるためのコツが
わかってきましたのでご紹介していきたいと思います。
今回の記事は以下のような方にお役に立てていただける内容です。
・夜遅くまで勉強を頑張っているが朝起きるのがとてもつらそう。睡眠時間が足りていないのではないかと心配な保護者の方。
・入試までに生活リズムを朝型にしたいがどうしても夜寝付けないようで生活リズムを変えられない。
正しい睡眠をとるためにはまず睡眠のメカニズムを正しく理解することが大切です。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されている、というのは
よく知られていますね。ここでレム睡眠、ノンレム睡眠についてご説明しておきます。
レム睡眠
眼球が活発に動いており脳も活動している状態。朝が近づくとレム睡眠の時間が長くなる傾向にあります。脳はある程度活性化している一方で筋肉活動が低下している状態で、夢を見るのはレム睡眠時が多いようです。
ノンレム睡眠
ほとんど眼球の動きがない深い眠りになります。脳活動も休まり、心拍数、呼吸なども低下します。
そしてこのレム睡眠とノンレム睡眠がおおむね９０分の周期で繰り返されていることが
重要なポイントです。
レム睡眠のタイミングで起床することがすっきりとした気分で起きるコツです。
９０分周期で浅い睡眠であるレム睡眠に入りますので、合計時間を1.5の倍数にしていくことが
ポイント。
睡眠時間は6時間、7.5時間、9時間ぐらいが適正である可能性が高いですが、
当然レム・ノンレム睡眠の周期には個人差がありますので、あまり起床時の気分が
すっきりしないようであれば、少しずつ調整してベストな睡眠時間を見つけるとよいでしょう。
睡眠を十分取ることの重要性についてはおわかりの方が多いと思いますが、
具体的には以下のような効用があると言われています。
【睡眠の効用】
・疲労回復
・免疫機能の向上
・記憶の固定化
・感情整理
いかがでしょうか？受験生にとってはどれも欠かせないものですね。
受験生にとって適切な睡眠をとることは疲れを取ってすっきりとした気分で勉強をする、
感染症の予防をする、記憶の定着を促進する、前向きな気持ちを維持するなど、
多くのメリットがあるわけです。
逆に言えば、入試直前期に睡眠リズムを崩してしまうことは様々なリスクを
背負うことになりますから、極力避けたいものです。
では実際何時間取るのが適正なのでしょうか。
12歳～15歳の中学受験・高校受験生にとっては8時間程度が適正の睡眠時間のようです。
先ほどご紹介したレム睡眠・ノンレム睡眠の90分サイクルに当てはめると
7時間30分から9時間の間でお子さんがすっきり起きられる時間を調整
して決めていくのがよさそうですね。
入試はほとんどが朝行われます。起床してから脳が完全に覚醒するまでに3時間程度
かかると言われています。仮に9時スタートの試験であれば6時起床が理想となります。
とはいえ受験勉強で夜遅くまで勉強することが
習慣化しているお子さんにとって、朝型に切り替えるのは簡単ではありません。
一番のネックは早い時間に寝つけないということ。
夜型生活が習慣化していることと、入試が近いことからの
焦りや緊張感から早く寝付けないことが多いようです。
では朝型生活リズムを作るコツをご紹介します。
朝型リズムを作るコツ① 日中に軽い運動をする
適度な運動は体を程よく疲れさせ、眠気を誘います。特に受験生は座りっぱなしで
1日を過ごすことが多いので運動不足に陥りがちです。
外は寒いですが思い切って散歩やジョギングに出てリフレッシュしましょう。
運動することが脳にプラスの効果があることは科学的にも実証されています。
ベストセラー「スマホ脳」の著者の続編「最強脳」で運動による学習効果が
詳しく解説されています。
最強脳 『スマホ脳』ハンセン先生の特別授業 （新潮新書）
運動することで学習効率が高まり、夜も眠りにつきやすくなります。
受験生と言えども適度な運動は必須です。
朝型リズムを作るコツ② 就寝1時間以上前から照明をできるだけ暗くしておく
睡眠を誘発する脳内物質の「メラトニン」は光を浴びると分泌されません。
寝る前は部屋の照明の光量を減らすか完全に消してデスクライトだけにして過ごすなど
できるだけ照明を暗くした場所で過ごす工夫をしましょう。
朝型リズムを作るコツ③ 就寝1時間前からスマホ・テレビ・家族との会話などは避けて静かに過ごす
スムーズな入眠を図るためには交感神経への刺激を避けて
副交感神経への切り替えを進める必要があります。
スマホ、テレビ、会話などはすべて交感神経を刺激してしまいますので睡眠の妨げになります。
静かに読書をしながら過ごす、などで刺激を避けて過ごしましょう。
ここまでいかがでしたでしょうか？
多くの受験生がお悩みの睡眠に関してまとめました。
ここまでご紹介した方法でかなり多くの受験生がスムーズな睡眠確保が
できているようです。
是非一度お試しいただければと思います。
睡眠などの健康管理を含め、受験生の直前期対応については
こちら↓の記事もご覧ください。
